Auteur Sujet: Problème : Manque de sommeil  (Lu 1201 fois)

jeanleba

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Problème : Manque de sommeil
« le: 22 décembre 2020 à 09:54:14 »
Bonjour tout le monde
Je suis nouveau sur ce forum, et je suis ravi d’être parmi vous.
Mon problème c’est que je suis très stressé pour la préparation de mon examen. Et depuis, je n’arrive plus à m’endormir. Cela fait déjà une semaine et quelques jours. Je suis très fatigué, mais je ne sais pas comment faire. Ma mère m’a déjà donné un somnifère, mais aucun résultat. Pouvez-vous m’aider s’il vous plaît ?
J’espère avoir votre réponse le plus vite possible, car je souffre.
 Merci

Kristina34_47

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Re : Problème : Manque de sommeil
« Réponse #1 le: 23 décembre 2020 à 07:18:26 »
salut,
Voici des conseils simples qui pourront vous aider à vous endormir rapidement


Un bon sommeil est incroyablement important. Il vous aide à vous sentir bien et permet à votre corps et à votre cerveau de fonctionner correctement. Certaines personnes n'ont aucun problème pour s'endormir. Cependant, beaucoup d'autres ont de grandes difficultés à s'endormir et à rester endormies toute la nuit. Un mauvais sommeil peut avoir des effets négatifs sur de nombreuses parties de votre corps et de votre cerveau, notamment sur l'apprentissage, la mémoire, l'humeur, les émotions et diverses fonctions biologiques.

Voici des moyens simples pour vous endormir le plus rapidement possible.
Baissez la température

La température de votre corps change lorsque vous vous endormez. Votre corps se refroidit lorsque vous vous allongez et se réchauffe lorsque vous vous levez. Si votre chambre est trop chaude, vous aurez peut-être du mal à vous endormir. Réglez votre thermostat à une température fraîche entre 15,6 et 19,4 °C (60-67 °F). Les préférences individuelles varient, alors trouvez la température qui vous convient le mieux.
Prendre un bain ou une douche chaude peut également contribuer à accélérer les changements de température du corps. Lorsque votre corps se refroidit par la suite, cela peut envoyer un signal à votre cerveau pour qu'il s'endorme. Une analyse documentaire a montré que prendre un bain ou une douche chaude avant de se coucher pouvait améliorer certains paramètres du sommeil, comme l'efficacité et la qualité du sommeil.
L'efficacité du sommeil fait référence au temps que vous passez au lit plutôt que de rester éveillé. Les personnes qui ont pris un bain ou une douche entre 40,0 °C et 42,5 °C (104 °F et 108,5 °F) 1 à 2 heures avant de se coucher ont obtenu des résultats positifs. Elles ont constaté une amélioration de leur sommeil même si leur bain ou leur douche n'a duré que 10 minutes.

Utilisez la méthode de respiration 4-7-8

La méthode « 4-7-8 » que le Dr Andrew Weil a développée est une méthode de respiration simple, mais puissante qui favorise le calme et la relaxation. Elle peut également vous aider à vous détendre avant de vous coucher. Elle est basée sur des techniques de contrôle de la respiration apprises du yoga, et consiste en un schéma respiratoire qui détend le système nerveux. Elle peut être pratiquée chaque fois que vous vous sentez anxieux ou stressé.
Voici les étapes :
1. Tout d'abord, placez le bout de votre langue derrière vos dents de devant supérieures.
2. Expirez complètement par la bouche et faites un « whoosh ».
3. Fermez la bouche et inspirez par le nez en comptant mentalement jusqu'à 4.
4. Retenez votre souffle et comptez mentalement jusqu'à 7.
5. Ouvrez la bouche et expirez complètement, en faisant un « whoosh » et en comptant mentalement jusqu'à 8.
Répétez ce cycle au moins trois autres fois.
Cette technique peut vous détendre et vous aider à vous endormir rapidement.

Respectez un horaire
De nombreuses personnes trouvent que l'établissement d'un horaire de sommeil les aide à s'endormir plus facilement.
Votre corps possède son propre système de régulation appelé le rythme circadien. Cette horloge interne indique à votre corps de se sentir alerte pendant la journée, mais endormi la nuit.
Se réveiller et se coucher à la même heure chaque jour peut aider votre horloge interne à maintenir un horaire régulier.
Une fois que votre corps s'est adapté à cet horaire, il sera plus facile de s'endormir et de se réveiller à la même heure chaque jour.
Il est également important de dormir de 7 à 9 heures chaque nuit. Il a été démontré que c'est la durée de sommeil optimale pour les adultes.
Enfin, donnez-vous 30 à 45 minutes pour vous détendre le soir avant d'aller au lit. Cela permet à votre corps et à votre esprit de se détendre et de se préparer au sommeil.

Faites l'expérience de la lumière du jour et de l'obscurité
La lumière peut influencer l'horloge interne de votre corps, qui régule le sommeil et l'éveil. Une exposition irrégulière à la lumière peut entraîner une perturbation des rythmes circadiens, ce qui rend plus difficile l'endormissement et le maintien de l'éveil.
Pendant la journée, l'exposition de votre corps à une lumière vive lui dit de rester alerte. La lumière du jour naturelle et la lumière artificielle, comme celle émise par un lecteur électronique, ont toutes deux cet effet sur votre vigilance.
La nuit, l'obscurité favorise les sensations de somnolence. En fait, des recherches montrent que l'obscurité stimule la production de mélatonine, une hormone essentielle au sommeil. En effet, le corps sécrète très peu de mélatonine pendant la journée.
Sortez et exposez votre corps à la lumière du soleil ou à une lumière artificielle vive tout au long de la journée. Si possible, utilisez des rideaux occultant pour rendre votre chambre sombre la nuit.

Pratiquez le yoga, la méditation et la pleine conscience
Lorsque les gens sont stressés, ils ont tendance à avoir des difficultés à s'endormir. Le yoga, la méditation et la pleine conscience sont des outils pour calmer l'esprit et détendre le corps. De plus, il a été démontré qu'ils améliorent tous le sommeil. Le yoga encourage la pratique de schémas de respiration et de mouvements corporels qui libèrent le stress et la tension accumulés dans le corps. Les recherches montrent que le yoga peut avoir un effet positif sur les paramètres du sommeil tels que la qualité du sommeil, l'efficacité du sommeil et la durée du sommeil. La méditation peut améliorer les niveaux de mélatonine et aider le cerveau à atteindre un état spécifique où le sommeil est facilement obtenu. Enfin, la pleine conscience peut vous aider à rester concentré sur le présent, à vous inquiéter moins pendant l'endormissement et même à mieux fonctionner pendant la journée. La pratique d'une ou de toutes ces techniques peut vous aider à obtenir une bonne nuit de repos et à vous réveiller revigoré.

Surveillez ce que vous mangez et quand le faites
Il semble que la nourriture que vous mangez avant de vous coucher puisse affecter votre sommeil. Par exemple, des recherches ont montré que les repas riches en glucides peuvent nuire à une bonne nuit de repos.
Un examen des études a conclu que même si un régime riche en glucides peut vous faire dormir plus vite, ce ne sera pas un sommeil réparateur. Au contraire, les repas riches en graisses pourraient favoriser un sommeil plus profond et plus reposant.
En fait, plusieurs études, anciennes et récentes, s'accordent à dire qu'un régime riche en glucides/faible teneur en matières grasses diminue considérablement la qualité du sommeil par rapport à un régime pauvre en glucides/forte teneur en matières grasses.
Ceci est vrai dans les situations où les régimes riches en glucides et pauvres en graisses et les régimes pauvres en glucides et riches en graisses contiennent la même quantité de calories.
Si vous souhaitez continuer à manger un repas riche en glucides pour le dîner, vous devez le prendre au moins 4 heures avant de vous coucher afin d'avoir le temps de le digérer.

Écoutez de la musique relaxante
La musique peut améliorer considérablement la qualité du sommeil. Elle peut même être utilisée pour améliorer les troubles chroniques du sommeil, tels que l'insomnie.
Une étude portant sur 24 jeunes adultes a démontré que la musique sédative favorisait un sommeil plus profond.
L'écoute de musique bouddhiste peut être un autre outil formidable pour un meilleur sommeil, car elle peut réduire le temps d'endormissement. Ce paramètre est connu sous le nom d'endormissement.
La musique bouddhiste est créée à partir de différents chants bouddhistes et est utilisée pour la méditation.
Une autre étude menée auprès de 50 personnes a révélé que ceux qui étaient exposés à de la musique apaisante pendant 45 minutes au moment du coucher avaient un sommeil plus reposant et plus profond que ceux qui n'écoutaient pas de musique.
Enfin, si la musique relaxante n'est pas disponible, le fait de bloquer tout bruit pourrait également vous aider à vous endormir plus rapidement et favoriser un sommeil ininterrompu.

Se concentrer sur les efforts pour rester éveillé
On pense que si vous allez au lit et essayez de vous forcer à vous endormir, vos chances de réussite diminuent considérablement.
Au lieu de cela, vous pouvez essayer l'intention paradoxale. Cette technique consiste à essayer de rester éveillé au lieu de vous forcer à dormir.
Elle repose sur l'idée que le stress et l'anxiété produite par le fait de se forcer à s'endormir peuvent vous empêcher de vous détendre et de faire la sieste. Les recherches sont finalement mitigées, mais certaines études ont montré que les personnes qui adoptent cette technique ont tendance à s'endormir plus rapidement.

J’espère que ces astuces pourront t’aider à t’endormir. Mais au cas où tu n’arrives pas encore à t’endormir après la pratique de l’un après l’autre de mes astuces, je te conseille de demander à ta mère que tu dois prendre la Mélatonine. Selon les infos sur https://www.vitaminexpress.org/fr/melatonine-acheter , C’est l’hormone du sommeil qui peut augmenter la préparation au sommeil grâce au rythme sommeil-éveil régulé et favoriser un sommeil plus profond et plus long. C’est une aide naturelle pour les problèmes d'endormissement et le décalage horaire, car elle peut raccourcir le temps d'endormissement et favoriser un sommeil réparateur.
Avant de prendre la mélatonine, il est conseillé de consulter un docteur pour faire attention aux :
— Dosage
— Compatibilité
— Forme de dosage
— Absorption (biodisponibilité)
— Additifs


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